A lungo andare potrebbero addirittura essere controproducenti, ce li spiega l’esperta

Vi allenate ogni giorno, con costanza e impegno, ma avete notato che le prestazioni e risultati che ottenete non sono più quelli di qualche mese fa. Fate fatica e qualcosa sembra essersi “inceppato”. Ma cosa? “Partiamo da un punto fondamentale: fare sport o attività motoria in generale deve essere uno stile di vita, uno strumento di benessere che ci aiuta a prevenire alcune patologie e a preservare la nostra salute. Inoltre, ha un valore sociale e vantaggi psicologici. Affinché si possa beneficiare di tutto questo è necessario essere costanti. Se praticata regolarmente l’attività fisica migliora l’efficienza energetica e riduce la possibilità di ammalarsi”, spiega Liliana Gambarelli, diplomata Isef, Personal Trainer presso Spazio Fitness, Sesto San Giovanni, Milano. Tuttavia, può capitare che (in totale buona fede) si commettano errori che, a lungo andare, minimizzano i benefici della pratica sportiva.

“Punto fondamentale da cui partire per una pratica sportiva benefica e costante è porsi un obiettivo, che deve essere realistico e raggiungibile. In caso contrario si correrebbe il rischio di demoralizzarsi. Spesso, chi comincia, commette l’errore di pretendere tutto e subito. Tuttavia anche un obiettivo troppo semplice non motiverebbe a sufficienza. Che si voglia dimagrire, tonificare, fortificare, correre più veloce, è importante rivolgersi a un professionista per una valutazione iniziale sulla propria forma fisica, in modo da iniziare un allenamento adeguato sia di intensità che di durata”.

“Frequentemente si commette l’errore di allenare sempre gli stessi gruppi muscolari. Nonostante la presenza dei classici dolori post-allenamento che, se particolarmente intensi, indicano la necessità di riposo. Insistere, nonostante questa stanchezza muscolare, può causare una esecuzione non corretta degli esercizi (per compensare il dolore), aumentando il rischio di infortuni”.

“Mantenere per un lungo periodo di tempo lo stesso piano di allenamento è un errore che può minimizzare, o quanto meno ridurre, i benefici dello sport. Il nostro corpo è in continua evoluzione e ha una sua “memoria”: un allenamento costante e sempre uguale lo porta ad abituarsi allo sforzo a cui è sottoposto, arrivando a lavorare in 'economy'. Il programma di allenamento andrebbe variato e intensificato più o meno ogni 3 mesi. In questo modo si massimizzano gli effetti e si minimizzano i rischi”.

“Lo stretching è un'attività fisica fondamentale per chi pratica sport. Allungare i muscoli significa migliorarne la flessibilità e questo può fare la differenza per raggiungere o meno gli obiettivi prefissati, migliorare le prestazioni, alleviare le tensioni e ridurre i tempi di recupero. Trascurare questa attività può aumentare il rischio di lesioni. Praticare stretching prima di un allenamento aiuta i muscoli e le articolazioni a riscaldarsi, migliorando l'ampiezza dei movimenti. Durante questa fase è bene preferire uno stretching dinamico, che prevede l'esecuzione di movimenti la cui escursione aumenta progressivamente (circonduzioni delle braccia, oscillazioni delle gambe, flessione laterale e rotazione del busto). Lo stretching post allenamento aiuta il rilassamento e a combattere i dolori muscolari. In questo caso è bene preferire allungamenti statici, ovvero mantenere cioè la posizione richiesta dall'esercizio per 10/30 secondi”.

“Il riscaldamento è una fase molto importante dell'allenamento, ma spesso viene trascurato e molte persone, per esempio in palestra, passano dallo spogliatoio direttamente sulla panca! Riscaldarsi significa svolgere un’attività a bassa intensità e semplici esercizi di mobilità articolare utili per alzare la temperatura e mettere in moto tutto il corpo prima di svolgere un qualsiasi sport. Essendo un’attività meno impegnativa dell’allenamento, a volte viene considerato “tempo sprecato”, tuttavia quando il corpo è ben riscaldato la prestazione è migliore, l’allenamento più efficace e il rischio di infortuni minimizzato. Un buon riscaldamento dovrebbe prevedere una prima fase di attivazione generale con qualche minuto di cyclette o di camminata, continuando poi con circonduzioni, oscillazioni delle articolazioni coinvolte nell'allenamento previsto e, infine facendo una simulazione senza carico dei movimenti che si svolgeranno”.

“Ancora più sottovalutato del riscaldamento è il defaticamento dopo l’attività sportiva. La fase del post-allenamento è necessaria per riportare i muscoli a uno stato di rilassamento ottimizzando i tempi di recupero. Non farlo aumenta la possibilità di irrigidimento muscolare nei giorni successivi e influisce negativamente sulla circolazione. Inoltre, fermarsi di colpo dopo un'attività intensa può provocare capogiri e svenimenti. La fase di defaticamento dovrebbe prevedere uno scarico attivo, ovvero qualche minuto di cyclette se si è in palestra o una camminata se si è all'aperto, esercizi di mobilizzazione della colonna vertebrale e degli arti coinvolti nell'allenamento, per scaricare le tensioni, e concludersi con stretching statico”.

Che lo sport sia importante per la salute è un dato di fatto, ma “il troppo stroppia”. Eccedere con l’attività fisica troppa attività, con i carichi di lavoro potrebbe essere addirittura controproducente. Come abbiamo già visto è bene variare tipo di allenamento adeguando i carichi (cioè il volume di lavoro), la frequenza settimanale e l'intensità degli esercizi al nuovo stato fisico, ma senza esagerare, “ascoltando” i segnali che il nostro corpo ci invia. Quando ci si allena troppo l’organismo impiega più tempo per recuperare. Segnali di iper attività sono: insonnia, allenandosi molto il corpo produce un eccesso di ormoni dello stress, per questo è difficile dormire anche se si è molto stanchi; sete eccessiva, nonostante si beva molto; dolori intensi post allenamento. Inoltre, se l’obiettivo è perdere peso, un allenamento esagerato potrebbe rallentare il metabolismo”.

“Durante la pratica sportiva viene persa una quantità di acqua tale che, se non viene reintegrata, rischia di compromettere tutto l’allenamento. Con il sudore non si perdono solo liquidi, ma anche sali minerali, magnesio, potassio. Un eccessivo sbilanciamento tra ciò che si è bevuto e ciò che si è espulso, può provocare un calo di prestazione, stanchezza, crampi, nausea. Prima di un allenamento è bene idratarsi (quando si inizia ad avere sete vuol dire che è già tardi!), così come durante (soprattutto se l'attività è prolungata) e dopo per ripristinare le scorte idriche perse”.

“Quante volte ho sentito dire 'faccio palestra così posso mangiare tutto quello che voglio!'. È chiaro che l'attività fisica aiuta a mantenersi in forma e a prevenire le malattie date dal sovrappeso, tuttavia il solo esercizio fisico non basta. L'attività motoria deve sempre essere associata a una dieta equilibrata. Se con la scusa dello sport si eccede con il cibo tutte le calorie bruciate con l'allenamento vengono immediatamente recuperate. Ricordiamoci che eccedere con il cibo è comunque sempre sbagliato: per ottenere una buona forma fisica e un corpo in salute e necessario bilanciare dieta e sport, facendosi aiutare da professionisti del settore”.